A continuación voy a brindarles lo que se llama una rutina tradicional de Hipertrofia para culturismo con 3 días de entrenamiento a la semana. Lunes, miércoles y viernes. Esta rutina se basa en repeticiones bajas y con mucho peso para alcanzar un máximo volumen.

Lunes:

Pecho:

Press de banca – 3 series de 6 a 8 repeticiones




Fondos en paralelas– 3 series de 6 a 8 repeticiones



Maquina Peck Deck – 3 series de 6 a 8 repeticiones



Hombros:

Press en máquina o press militar – 3 series de 6 a 8 repeticiones


Elevación lateral– 3 seriesde 8 a 10 repeticiones




Triceps:

Jalones en polea Alta – 3 series de 6 a 8 repeticiones



Press Frances – 3 series de 6 a 8 repeticiones






Miércoles:

Espalda:Remo inclinado con barra – 4 series de 6 a 8 repeticiones



Jalon al pecho agarre abierto – 4 series de 6 a 8 repeticiones


(También la barra puede ser llevada a la nuca, tirando tu pecho para adelante y bajar la barra hasta tocar la espalda superior)

Bíceps:

Curl con barra de Pie – 2 series de 6 a 8 repeticiones


Curl en banco inclinado con Mancuernas– 2 series de 6 a 8 repeticiones


Abdominales:

Crunches – 4 series de 15 a 20 repeticiones





Viernes:

Piernas:Sentadillas – 3 series de 6 a 8 repeticiones



Prensa – 3 series de 6 a 8 repeticiones



Peso Muerto con piernas rígidas – 2 series de 6 a 8 repeticiones




Trapecios:

Encogimientos con barra – 4 series de 6 a 8 repeticiones



Bien, ahora recuerden que SIEMPRE la primera serie se hace con 2 o 3 repeticiones más y con menos peso del que van a hacer normalmente, esto sirve para precalentar los músculos y así evitar desgarres.
Bueno, espero que les haya servido, más adelante voy a poner las otras rutinas de más o menos días, les aseguro que esta rutina, llevada con una buena alimentación, saca muchos frutos (si no quieren ser fisicoculturistas es igual, nomás que cuando ya tienen bastante volumen, paran ahi y en vez de hacer pocas repeticiones, hacen muchas series con poco peso.)

Saludos!

Iniciado por ^PaJaRO

Pero hay que ir al gym para hacer todo esto , buen post!!

Gastando 200 pesos, compras 1 mancuerna galvanizada con varias pesas y una barra galvanizada hueca (1.5 kg), y hacés todo eso en tu casa

buen aporte, creo q hasta el momento nadie habia posteado sobre ejercicios de musculacion (o hace mucho q no se hacia de ultima)

Iniciado por drago

buen aporte, creo q hasta el momento nadie habia posteado sobre ejercicios de musculacion (o hace mucho q no se hacia de ultima)

Primero gracias, y segundo me fije en todo el foro y creo que no hay, aparte haciendo esto es un muy buen ejercicio y una buena forma de cuidar el corazón, ya que realizando estos ejercicios quemas muchas calorías y además desarrollas masa muscular y quitas tejido graso. Intenta esta rutina en un gimnasio y te aseguro que en 1 o 2 meses tenes resultados geniales. (Obviamente llévalo con una buena alimentación)

Iniciado por Gerchu

Primero gracias, y segundo me fije en todo el foro y creo que no hay, aparte haciendo esto es un muy buen ejercicio y una buena forma de cuidar el corazón, ya que realizando estos ejercicios quemas muchas calorías y además desarrollas masa muscular y quitas tejido graso. Intenta esta rutina en un gimnasio y te aseguro que en 1 o 2 meses tenes resultados geniales. (Obviamente llévalo con una buena alimentación)

para el año q viene la hago, ahora estoy en proceso de quemar grasa y perder peso :S
actualmente tengo casi 10 kilos demas arriba

Iniciado por drago

para el año q viene la hago, ahora estoy en proceso de quemar grasa y perder peso :S
actualmente tengo casi 10 kilos demas arriba

Ya te estoy haciendo un th para vos querido! Bancame!

El hacer Pecho y hombros el mismo dia te debe hacer cagar, teniendo en cuenta que tenes 1 dia para recuperarte y que los ejercicios que estan ahi tocan varios musculos.

Yo hacia:
Lunes: Pecho- biceps.
Miercoles: Espalda y triceps.
Viernes: Piernas y hombros.

y los abdominales los metia algun dia que me sentia bien, por ahi era lunes y viernes, o miercoles y viernes, en fin.

Igual, buenisima la data, la fotito de los ejercicios sirve un montonazo, se agradece

Yo sigo una rutina de 1 día por músculo, compartiendo el día de bíceps/tríceps

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Bíceps/Trípces

Igual no es sólo entrenar, la alimentación es la otra mitad.

Entrenar bien , alimentarse bien y descansar.

Muchas veces lo intenté tener una constancia de rutina, pero cojer, trabajar y dormir pocas horas te sacan tiempo y voluntad de hacer cosas como estas.

Iniciado por Fer.Lpda

El hacer Pecho y hombros el mismo dia te debe hacer cagar, teniendo en cuenta que tenes 1 dia para recuperarte y que los ejercicios que estan ahi tocan varios musculos.

Yo hacia:
Lunes: Pecho- biceps.
Miercoles: Espalda y triceps.
Viernes: Piernas y hombros.

y los abdominales los metia algun dia que me sentia bien, por ahi era lunes y viernes, o miercoles y viernes, en fin.

Igual, buenisima la data, la fotito de los ejercicios sirve un montonazo, se agradece

Lo ideal del ejercicio es empezar haciendo calentamiento pre-muscular (con muchas repeticiones y menos peso) y empezar de a poco. Lo ideal de la rutina es APROVECHAR las zonas de calentamiento muscular.

Iniciado por BrianJones

Yo sigo una rutina de 1 día por músculo, compartiendo el día de bíceps/tríceps

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Hombros
Viernes: Bíceps/Trípces

Igual no es sólo entrenar, la alimentación es la otra mitad.

Entrenar bien , alimentarse bien y descansar.

Eso es una rutina de 5 días semanales, puse esta rutina para la gente que no tiene tiempo de ir 5 días a la semana al gimnasio, pero si tenes un kit en tu casa, yo prefiero una como esta, pero un poco más completa. Y sí, si no tenes un buen descanso y buena alimentación, para lo único que sirve esto es para sacar brazos y piernas, ya que son las zonas en donde menos grasa acumulada hay.

Gracias por comentar, los quiero!

yo hago

dia 1 = pecho ( plano y inclinado ) apertura en banco plano y mariposa.
tricep y biseps Barra parado, scot, martillo
Abdominales
20 min cinta corriendo y caminando

Dia 2 = piernas. cuadriceps gemelos prensa ect
hombros.
abdominales
30min cinta corriendo y caminando

5 dias de la semana, hago 1 y 1 los dias.

re gay si me ven haciendo eso

Iniciado por Frannk

yo hago

dia 1 = pecho ( plano y inclinado ) apertura en banco plano y mariposa.
tricep y biseps Barra parado, scot, martillo
Abdominales
20 min cinta corriendo y caminando

Dia 2 = piernas. cuadriceps gemelos prensa ect
hombros.
abdominales
30min cinta corriendo y caminando

5 dias de la semana, hago 1 y 1 los dias.

Me imagino que los 30 minutos de cinta los haces antes de empezar, no? (Mínimo en el día 2). Ahora, lo que estas haciendo no sirve, no funciona hacer todo en dos días e ir alternandolos, ya que genera mucho cansancio y poca efectividad, si haces 5 días a la semana, trata de hacer 1 músculo por día y moldearlo BIEN, es decir si haces 1 hora y media por día, ese tiempo gastalo en una sola zona, y te aseguro que en 1 mes notas muchos cambios.

Iniciado por Gerchu

Me imagino que los 30 minutos de cinta los haces antes de empezar, no? (Mínimo en el día 2). Ahora, lo que estas haciendo no sirve, no funciona hacer todo en dos días e ir alternandolos, ya que genera mucho cansancio y poca efectividad, si haces 5 días a la semana, trata de hacer 1 músculo por día y moldearlo BIEN, es decir si haces 1 hora y media por día, ese tiempo gastalo en una sola zona, y te aseguro que en 1 mes notas muchos cambios.

No lo hago al final. no entendi osea al pedo hago las cosas. y como moldeo mal -.- ? Cuando le doy tiempo a una zona lo hago bien no hago a las apuradas ni mal ni nada por el estilo... igual dudo notar muchos cambios de los que ya note..

Iniciado por Frannk

No lo hago al final. no entendi osea al pedo hago las cosas. y como moldeo mal -.- ? Cuando le doy tiempo a una zona lo hago bien no hago a las apuradas ni mal ni nada por el estilo... igual dudo notar muchos cambios de los que ya note..

Correr en cinta es ideal para precalentamiento de los músculos de la cintura para abajo, y sirve para la entrada en calor de los demás músculos. Y no, no lo haces al pedo, si no que hay una manera mejor y más rápida de tonificar los músculos, y es dando 1 día por músculo (es decir, lunes: brazos, martes: pecho, miercoles, espalda y hombres, jueves: piernas y viernes abdominales y crunches)

entendes?

Iniciado por Gerchu

Correr en cinta es ideal para precalentamiento de los músculos de la cintura para abajo, y sirve para la entrada en calor de los demás músculos. Y no, no lo haces al pedo, si no que hay una manera mejor y más rápida de tonificar los músculos, y es dando 1 día por músculo (es decir, lunes: brazos, martes: pecho, miercoles, espalda y hombres, jueves: piernas y viernes abdominales y crunches)

entendes?

Si pero por que decis que es mas rapido tonificando asi los musculos? de la manera que vos lo decis ejemplo hago pecho 1 ves a la semana yo estoy haciendo 3 veces.. hace mal? mi no comprendo.

Iniciado por Frannk

Si pero por que decis que es mas rapido tonificando asi los musculos? de la manera que vos lo decis ejemplo hago pecho 1 ves a la semana yo estoy haciendo 3 veces.. hace mal? mi no comprendo.

aver.

Por MI punto de vista, creo que es mejor hacer un músculo por día, así le das el tiempo necesario de musculación y de descanso a los músculos. Capaz te va a generar fatiga más rapido o molestias en las zonas donde más trabajas, pero capaz no, es todo depende de tu cuerpo, yo por mí en vez de hacer la rutina que haces, haría esto:

Lunes: Pecho 1.5 hs
Martes: Brazos 1.5 hs
Miercoles: Hombros y Espalda 1.5 hs
Jueves: Piernas 1.5 hs
Viernes: Abdominales y crunches 1.5 hs

Ahi captas? no se de que manera explicarte

Iniciado por Gerchu

aver.

Por MI punto de vista, creo que es mejor hacer un músculo por día, así le das el tiempo necesario de musculación y de descanso a los músculos. Capaz te va a generar fatiga más rapido o molestias en las zonas donde más trabajas, pero capaz no, es todo depende de tu cuerpo, yo por mí en vez de hacer la rutina que haces, haría esto:

Lunes: Pecho 1.5 hs
Martes: Brazos 1.5 hs
Miercoles: Hombros y Espalda 1.5 hs
Jueves: Piernas 1.5 hs
Viernes: Abdominales y crunches 1.5 hs

Ahi captas? no se de que manera explicarte

como seria un entrenamiento de 1.5 horas?





mis entrenamientos duran en promedio 20 minutos... esta mal?

algunos me duran menos de 10 minutos...

en total duran 1 hora... con calentamiento... entrenamiento y elongacion...



(ojo.. yo no hago "fierros"... hago Crossfit: Entrenamiento fisico ....)